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Comment renforcer vos abdos et votre dos

Sandy Braz

Sandy Braz

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Rédactrice, blogueuse et éditrice, forme et art de vivre

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Que vous aimiez exercer vos abdos ou non, reste que les avantages d’un tronc puissant en valent vraiment la peine et qu’ils vous feront vite oublier les efforts que vous aurez déployés pour y arriver. Un dos fort, une meilleure posture et un ventre plus ferme : tous des avantages d’avoir des abdominaux robustes, sans pour autant avoir l’air d’une culturiste! Plus que vous ne le pensez, il s’agit d’un objectif très réalisable, particulièrement lorsque vous disposez de l’ingrédient secret : la constance.

Une erreur qui est souvent commise lors des exercices d’abdominaux est d’ignorer les muscles opposés du haut et du bas du dos. Au fil du temps, si vous omettez ces muscles, vous causerez un déséquilibre sur les plans de votre posture et de votre force. Pour éviter cette situation, faites des exercices qui ciblent les muscles de soutien (soit les abdominaux et les muscles du milieu et du bas du dos). Si vous avez besoin d’un peu de motivation, inscrivez-vous à un cours de Pilates, une discipline qui vise à développer et à renforcer les muscles de soutien.

L’un des exercices les plus populaires (un qui peut être réalisé n’importe où, et gratuitement) est la planche. Pour le réaliser, vous devez soutenir le poids de votre propre corps sans laisser les abdominaux inférieurs et le dos descendre vers le plancher. Le défi est de taille, mais les résultats en valent la peine!

Voici trois trucs pour perfectionner votre planche :

  1. Installez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Votre colonne doit être neutre et droite.
  2. Bougez vos hanches vers l’avant en gardant les genoux par terre. Vos mains ne doivent pas bouger. C’est une variation de base de la position, qui permet à vos genoux de soutenir votre poids tout en faisant travailler vos muscles de soutien. (Vous devriez sentir votre corps combattre la gravité.) Maintenez cette position le plus longtemps possible; et n’oubliez pas de respirer!
  3. Pour une version plus difficile, essayez de lever vos genoux du sol. Assurez-vous que votre corps est positionné comme une planche : plat et bien droit. Gardez les épaules loin de vos oreilles et respirez, respirez, respirez.

Si vous faites cet exercice cinq fois par semaine, vous devriez noter une amélioration de la force de vos abdos et de votre dos en trois semaines. N’oubliez pas que ce n’est toutefois pas un mouvement miracle : le secret est dans la constance.

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Amanda Riva

Amanda Riva

Conseillère en création et développement de recettes et propriétaire de l'entreprise « The Hot Plate »

Conseillère en création et développement de recettes et propriétaire de l'entreprise « The Hot Plate ». Le magazine 'Saveur' a nommé Amanda parmi les 100 meilleurs cuisiniers amateurs en Amérique du Nord, et ce lorsqu’elle n'avait que 20 ans. Depuis, elle a créé sa propre entreprise en proposant un service complet de créations et développements de recettes. Amanda collabore avec des marques comme Danone pour la création de recettes inspirantes qui éveilleront le chef en vous. L’objectif d’Amanda est d’encourager la confiance culinaire des passionnés de cuisine. Qu'elle participe à la chaîne Food Network, au Huffington Post ou à Kin Communauty, Amanda est toujours à la recherche de nouvelles façons d'aider les amoureux de la cuisine à redécouvrir l'heure des repas avec des ingrédients de qualités. Vous pouvez suivre Amanda grâce à son émission de cuisine en ligne « The Hot Plate », sur son site Web et sa page YouTube.

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Andréanne Tremblay-Lebeau

Andréanne Tremblay-Lebeau

Diététiste professionnelle

Andréanne détient un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de l’Université de Montréal. En tant que diététiste professionnelle, ses domaines de spécialité sont la gestion de poids santé, l’alimentation saine, l’éducation en nutrition et la cuisine. Elle a partagé sa passion pour les aliments en participant entre autre à la rédaction du livre de recettes de la Fondation québécoise de la maladie coeliaque et en donnant des ateliers de cuisine aux élèves du primaire et aux étudiants universitaires.

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