L’introduction du tofu dans votre alimentation est une excellente façon d’obtenir toutes les portions de viandes et substituts dont vous avez besoin au quotidien. Faible en gras et en gras saturés (un type de gras qui peut faire augmenter le niveau de mauvais cholestérol [LDL]), le tofu est un bon aliment pour la santé du cœur. En le faisant mariner avant de le cuire, vous ajouterez de la saveur au produit final, bien croustillant. Servez ces bâtonnets de tofu avec du riz brun et une salade ou des haricots verts, cuits et garnis d’un filet d’huile d’olive, pour un plat bon pour le cœur que même les enfants apprécieront.

Donne de 4 à 6 portions

Ingrédients

• 1 petit oignon, coupé en dés

• 3 gousses d’ail, émincées

• 2 c. à table (30 ml) de sauce soya faible en sodium

• 2 c. à table (30 ml) de Mirin sucré

• Le jus d’un demi-citron

• 2 c. à table (30 ml) de sucre brun

• ½ tasse (125 ml) d’eau

• 420 g (un bloc) de tofu ferme

• ¾ tasse (175 ml) de chapelure

• ½ c. à thé (2 ml) de sel

Préparation

1. Dans un bol de taille moyenne, mélanger l’oignon, l’ail, la sauce soya, le mirin, le jus de citron, le sucre brun et l’eau avec une fourchette, et réserver.
2.  Presser le tofu entre des essuie-tout pour en extraire le plus de liquide possible.
3.  Couper le bloc de tofu en 10-12 tranches d’environ ½ à ¾ de pouce d’épaisseur (1,5 à 2 cm).
4.  Placer les tranches de tofu dans un sac Ziploc et y verser la marinade. Laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins une heure, idéalement toute la nuit. Tourner le sac au moins une fois pour que la marinade couvre bien tous les côtés du tofu.
5. Préchauffer le four à 375 °C (220 °F).
6.  Mélanger la chapelure et le sel dans une assiette.
7. Tremper chacun des bâtonnets dans la chapelure et placer sur une plaque à biscuits (couverte d’enduit antiadhésif à cuisson).
8. Faire cuire, dans le four préalablement préchauffé à 375 °C (220 °F), pendant une heure, en retournant les bâtonnets à mi-cuisson, jusqu’à ce que le tout soit bien croustillant.